Az ízletes és egészséges hal általában mindenki számára előnyös könyvünkben. Először is, sok ízletes módja van az elkészítésének. Másodszor, hihetetlenül tápláló. A hal a sovány fehérje, a kritikus ásványi anyagok, például a cink, a vas és a szelén forrása, valamint gyakran az Ön számára hasznos omega-3 zsírok forrása (attól függően, hogy milyen típusú tenger gyümölcseit eszik).

Egészséges halak és terhesség

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) hetente 8 uncia egészséges hal elfogyasztását javasolja.Néhány embernek, például terhes vagy szoptató nőknek és gyermekeknek azonban korlátoznia kell fogyasztásukat a biztonságosabb, higanytartalmú halakra. A higany mérgező fém, amely idegrendszeri és vesekárosodáshoz vezethet, és különösen veszélyes a terhes nőkre és a fejlődő gyermekekre, mert veleszületett fogyatékosságot okozhat.

Ha azonban terhes, ne zárja ki étrendjéből az egészséges halat. Az American College of Obstetricians and Gynecologists a hasznos listája a terhesség alatt korlátozandó vagy kerülendő tenger gyümölcseiről . A terhesség alatti étkezés csökkentheti a magas vérnyomás és a koraszülés kockázatát, ami jobb agyfejlődéshez, nyelvi és kommunikációs készségekhez vezet a gyermekeknél az Egyesült Államok Diétás Irányelvek Tanácsadó Bizottsága szerint. 2020-as tudományos jelentés .

BHG / Jiaqi Zhou

Egészséges halak és a környezet

Néha nem egyszerű egészséges döntéseket hozni önmaga és a bolygó számára, de rengeteg erőforrás áll rendelkezésre a segítségnyújtáshoz.

Seafood Watch A Monterey Bay Aquarium által működtetett program egészségügyi szervezetek és környezetvédelmi csoportok adatait fésülte át, hogy könnyen érthető ajánlásokat dolgozzon ki a világ minden tájáról betakarított tenger gyümölcseire vonatkozóan. Keresse meg a zölddel jelölt „Legjobb választásukat” az oldalon.

A jó választás másik egyszerű módja a kék keresés Marine Stewardship Council címkét, amikor vásárol – ez a tanúsítvánnyal rendelkező, fenntartható tenger gyümölcseit azonosítja. A Monterey Bay Aquarium Seafood Watch program a fenntarthatósági értékelések listáját és az egyes halakra vonatkozó részletes információkat kínál. Ugyanakkor a Környezetvédelmi Alap (EDF) naprakész higany figyelmeztetéseket biztosít. És mi van akkor, ha a család vagy a barátok által fogott halat eszik, vagy amit saját maga fogott? Keresse a helyi egészségügyi vagy hal- és vadosztályok halászati ​​​​tanácsait.

A legfenntarthatóbb és legegészségesebb halakért ne keressen tovább ezen a listán. Figyelembe vettük a biztonságot (higany formájában) és a környezetet, amikor összeállítottuk az egészséges (és néhány kerülendő) hal listáját.

Dietetikusok szerint 7 magas D-vitamin tartalmú étel, amelyet az étrendedhez adhatsz

Jacob Fox

A legjobb egészséges halak

Folytassa, használja ezt a csalólapot, hogy több egészséges tenger gyümölcsét adjon étrendjének.

1. Osztriga

Az osztriga fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár: ennek az egészséges halnak egy adagja több mint 1000 milligramm jótékony omega-3 zsírsavat szállít, tele van B12-vitaminnal (jóval meghaladja a napi szükségleteit), és szinte az egész napi fogyasztását. vas és cink adagok. Ráadásul az osztriga természetes tápanyagokkal és algákkal táplálkozik, ami javítja a víz minőségét. Zátonyként is működhetnek, vonzzák és táplálékot biztosítanak más halaknak.

Figyelem

Legyen óvatos, amikor nyers osztrigát eszik, különösen a melegebb vizekből származó osztrigát, mert olyan baktériumokat tartalmazhat, amelyek súlyos betegségeket okozhatnak.

2. Sablefish

Fekete tőkehalnak is nevezik (bár ez valójában nem a tőkehal egyik fajtája), ez az olajos hal nagyszerű módja annak, hogy az omega-3 zsírsavakat bevigye étrendjébe. Egyetlen adag füstölt sablefish legalább 1000 milligrammot tartalmaz, emellett jó forrása a legtöbb B-vitaminnak, magnéziumnak, foszfornak és káliumnak. A Az EDF a szikhalat tekinti hogy egyszerre legyen környezetbarát és egészséges a legjobb választás. És Seafood Watch A környezet szempontjából „Legjobb választás” minősítést kapott, amikor Alaszkából halászták ki.

3. Lazac

Alacsony higany- és magas omega-3-tartalma (legalább, ha nem több, mint 1000 milligrammot kap egy adagban), a lazac olyan egészséges halválaszték, amelyet a legtöbben ismerünk és szívesen főzünk a lazacos receptekben. Ráadásul könnyen beszerezhető élelmiszerboltokban és éttermekben, így könnyen beilleszthető az étrendbe.

30 perces lazac receptek

A fenntarthatóság mérlegelésekor a Seafood Watch szerint keresse a nyugati parti vadon élő állatokat (különösen Alaszkát, ahol a legtöbb természetes élőhely érintetlen), az Atlanti-óceánon tenyésztett vagy az új-zélandi tenyésztést.

4. Garnélarák

Garnéla már régóta Az amerikaiak kedvenc tenger gyümölcsei , és jó okkal – könnyen főzhető , sokoldalú, enyhe ízű és jó állagú. Ráadásul egészséges hal. Egy 3 uncia adag van körülbelül 18 gramm fehérjét (ez a napi szükségleteinek több mint egyharmada), alacsony a zsírtartalma, és tele van szelénnel. Igen, a garnélarák szállítja a koleszterint, de a tudomány azt sugallja, hogy az étrendi koleszterinnek nincs nagy hatása a szívbetegségekre.Az EDF szerint a leginkább környezetbarát garnélarák kiválasztásához vásároljon Northern Shrimpet az Egyesült Államokból és Kanadából.

25 egyszerű garnélarák recept ma esti vacsorára

5. Pisztráng

A legtöbb pisztráng, amelyet élelmiszerboltjában vagy halpiacán talál, tenyésztett szivárványos pisztráng, amelyet az Egyesült Államokban nevelnek fel, ahol a tenyésztési műveleteket szigorú környezetvédelmi előírásoknak megfelelően végzik. Sőt, a szivárványos pisztráng alacsony higanytartalmú egészséges hal, és nagyszerű módja annak, hogy több omega-3 zsírsavat adjon étrendjéhez (egy adag legalább 1000 milligrammot szállít).

Citromos és fűszernövényes grillezett pisztrángos szendvicsek

6. Tonhal

Ragaszkodjon a germonhoz és a skipjackhez (trollok, rudak és vonalak által elkapott), mivel ezek mind a környezetvédelem szempontjából a legjobb választások. Monterey Bay Akvárium . Általában, germon tonhal magasabb lesz a kalória és az összes zsírtartalom, míg a skipjack tonhal kalóriája valamivel alacsonyabb, és kevesebb zsírt tartalmaz. A skipjack kisebb méretű, és így kisebb a higanytartalma, különösen a konzerv germonhoz képest. A Környezetvédelmi Alap Seafood Selector azt mondja, hogy a felnőttek nyugodtan ehetnek konzerv 'fehér' vagy 'germon' tonhalat körülbelül hetente egyszer, míg az ötéves és fiatalabb gyerekek havonta kétszer, a 6 és 12 év közötti gyerekek pedig havonta háromszor.

15 finom lazac- és tonhalkonzerv recept, amelyek rendkívül egyszerűek

Elkerülendő halak

A biztonságot és a fenntarthatóságot figyelembe véve itt olyan halakat kell elkerülni, amelyek az étkezési tervet tartalmazzák.

1. Atlanti laposhal

Bár ezek a lepényhalak magas fehérjetartalmúak és más tápanyagokat is tartalmaznak, közepesen magas a higanytartalmuk. A Seafood Watch és az EDF azt javasolja, hogy kerüljék az atlanti laposhalat, mivel a populáció túlhalászott.

2. Kékúszójú tonhal

A kékúszójú tonhal magas higany- és PCB-szintet tartalmaz – részben azért, mert lassabban nő, és tovább tart a szaporodásuk –, ezért kerülni kell. Felnőtteknek csak havonta egyszer, gyerekeknek pedig havonta kevesebbszer ajánlott enni. A kékúszójú tonhal elkerülésének másik oka az, hogy rendkívül túlhalásszák.

3. Orange Roughy

Az EDF és a Seafood Watch szerint a magas higanytartalmú (hosszú élettartamú, így nagy mennyiségű higanyt halmoz fel) és a fenntarthatósága szempontjából nagyon rosszul értékelték.

4. Kardhal

Szintén magas higanytartalmú, ezért a fogamzóképes korú nőknek és gyermekeknek ajánlott kerülni a kardhalat. Fenntarthatósági szempontból az Egyesült Államokban fogott kardhalak rendben vannak, de minden importált kardhalat kerülni kell, mivel a nemzetközi kardhal-halászat irányítása alig vagy egyáltalán nem történik meg.

Segített ez az oldal?Köszönjük a visszajelzést!Mondd el, miért! Egyéb BeküldForrásokA Better Homes & Gardens elkötelezett amellett, hogy jó minőségű, jó hírű forrásokat használjon – beleértve a lektorált tanulmányokat is – a cikkeinkben szereplő tények alátámasztására. Olvasson rólunk

' Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára 2020-2025 .' USDA.

' A higanynak való kitettség egészségügyi hatásai .' Amerikai Környezetvédelmi Ügynökség.

Carson, Jo Ann S. és mtsai. ' Diétás koleszterin és szív- és érrendszeri kockázat: az American Heart Association tudományos tanácsa .' Keringés, köt. 141. sz. 3, 2020, e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743