1 óra van. Ma reggel megérkezett az íróasztalához, miután „reggelinek” nevezte a hideg kávét és egy granola bárt, és nem volt elég ideje becsomagolni az ebédjét. Találkozók között vagy, és mohó, és úgy tűnik, az egyetlen lehetőség az, hogy elvitelre hívsz, vagy megrohanod az automatát. Újra.

Teljesen ott voltunk, ezt éreztük. De most, hogy egészséges étkezés tervezők vagyunk, soha nem kell azon törődnünk, hogy minden étkezésnél és uzsonnánál mi kerül a tányérunkra! (Őszinték leszünk, hetente legalább néhány alkalommal engedünk magunknak helyet a desszertek, koktélok és éttermi kirándulások számára – aztán a hét későbbi részében az egészséges étkezési tervből az esetleges extra ételeket és harapnivalókat tegyük át a megfelelő helyekre! )'Az előre megtervezett étkezési ütemterv nagyszerű módja annak, hogy megszilárdítsák az egészséges ételeket, biztosítsák a kiegyensúlyozott étkezést, kiküszöböljék a döntési fáradtságot, és ez az egyik legjobb időmegtakarítási módszer' Mary Stewart , RD, LD, regisztrált dietetikus és a Cultivate Nutrition alapítója Dallasiban. „Az étkezés megtervezésével nem kell időt és mentális energiát töltenie azzal, hogy kitalálja, mi lesz a következő étkezés vagy uzsonna. Megakadályozza a rossz ételválasztást, amely gyakoribb lehet, amikor az utolsó pillanatban hozunk döntéseket.

Oscar Wong/Getty Images

Olvassa el Stewart tippjeit és Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, regisztrált dietetikus Miamiban és a nemzeti média szóvivője Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia arról, hogyan szabhatja személyre saját egészséges étkezési tervét, ha úgy tetszik. Ezután készítsen egy dietetikus által jóváhagyott, 14 napos egészséges étkezési tervet, hogy felgyorsuljon.

Hogyan készítsünk egészséges étkezési tervet

Ahogy már említettük, ne érezd úgy, hogy ragaszkodnod kell az egészséges étkezési terv minden aspektusához. Lát egy olyan reggelit, ebédet, vacsorát vagy uzsonnát, amelyet nem imád? Készítsen dupla adagot, hogy újra felhasználja. Ha egyedül élsz, vagy kisebb a háztartásod, sok ilyen egészséges étkezési terv megengedi a maradék ételt, amit a hét későbbi részében elfogyaszthatsz, vagy lefagyaszthatod máskor!

És ha nincs ideje minden nap elkészíteni ezeket a recepteket, készítsen néhányat hétvégén vagy szabadnapjain. Legjobb étkezési tippjeink gyorsabbá és egyszerűbbé teszik ezt az élményt, mint valaha.

„Nem szükséges ezt pontosan követni, de biztosan használhatod inspirációként és útmutatóként. Nyugodtan keverje össze az ételeket, hogy megfeleljen az Ön preferenciáinak” – mondja Ehsani, vagy módosítsa a költségvetési igényeket, az étrendi preferenciákat, az intoleranciát vagy az ételallergiát. (Például 3 dolláros vagy kevesebb értékű recepteket , keto recepteket , vegán recepteket vagy gluténmentes recepteket kívánság szerint beszerezhet, vagy az alábbi egészséges étkezési tervünkben finomíthatja az ételeket és harapnivalókat, hogy megjelenítse kedvenc étrend-specifikus vágyait, mint pl. csésze-csésze liszt helyett univerzális, ill növényi alapú 'hús' darált marhahús helyett.)

„A legtöbb ember szereti az egészséges étkezési terv ötletét, de aztán küzdenek a hosszú távú követésért. Vagy nincs testreszabva az ő preferenciáik szerint, vagy lehet, hogy néhány napig követik, aztán nem lesz elég idejük mindent elkészíteni az étkezési tervben, vagy például van ételmaradékuk, és kihagynak egy napot” – mondja Ehsani.

Amikor ez megtörténik, ne verje magát. Ehelyett gondolja át, hogyan használhat fel romlandó termékeket bónuszételekben és rágcsálnivalókban, vagy az alábbi egészséges étkezési terv részeként, vagy tegye be a fagyasztóba, hogy később felhasználhassa. (Nézze meg, hogyan kell lefagyasztani a zöldségeket, gyümölcsöket, fűszernövényeket és kenyér így kiolvad és újszerű ízű.)

„Bármikor úgy érezzük, hogy „leestünk” a tervről, ne feledje, hogy minden étkezés alkalom arra, hogy újrakezdjük. Egyetlen étkezési terv nem akadályoz meg abban, hogy elérje egészségügyi céljait” – emlékeztet Stewart.

Ráadásul az egészséges étkezési tervünket úgy alakítottuk ki, hogy Ön hozzáadja saját elemeit. Napi összkalóriánk nagy része 1500 körülire esik, ami az átlagos felnőtt szükséglete alá esik:

• Felnőtt nőstények: 1800-2400 kalória
• Felnőtt férfiak: 2400-3000 kalória

Mik az egészséges adagok? Táplálkozási szakértők lebontják

Használja egészséges étkezési tervünket alapként, és tervezzen egy vagy két bónusz „csemegét”, például egy desszertet, egy pohár bort vagy egy szelet születésnapi tortát, hogy megünnepelje egy családtag különleges napját. Ha ezt a gondolkodásmódot választja, amikor belevág az egészséges étkezési tervbe, akkor ezeket az extrákat teljesen elfogadhatónak, megtervezettnek és kortyolgatásnak gondolja – nem pedig „kudarcoknak” és arra utaló jeleknek, hogy eltévedt. Ha kihívást jelent, hogy ragaszkodjon és/vagy minden étkezést és harapnivalót elkészítsen ennek az egészséges étkezési tervnek megfelelően, „kezdje azzal, hogy arra az étkezésre összpontosít, amelyet a legnehezebb megvalósítani”. Például lehet, hogy a reggeled nagyon elfoglalt azzal, hogy felkészítsd a gyerekeket az iskolába, és időben beérjenek az irodába, így jó időfelhasználás lenne, ha előre elkészítenéd a reggelit, amely akár több napig is fogyasztható' – mondja Stewart, aki maga egy anya. (P.S. Íme 20 egészséges, előre elkészíthető reggeli ötlet.) 'Vagy általában teljes délutánok és kora esték vannak, így hasznos lehet egy lassú tűzhelyű vacsorát készíteni, amely egész nap lassú tűzön forralja, így hazaér egy meleg ételhez.'

Ha személyes táplálkozási tanácsot vagy személyre szabott egészséges étkezési tervet szeretne, forduljon egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakértőhöz. Látogatás eatright.org és kattintson a 'Szakértő keresése' lehetőségre, hogy egy okleveles szakembert találjon az Ön közelében.

Az Ön 14 napos egészséges étkezési terve

„Mielőtt időt szánna az étkezés elkészítésére, legyen realista a héttel kapcsolatban. A legjobb egészséges étkezési tervek azok, amelyek összhangban vannak az Ön időbeosztásával és általános életmódjával” – mondja Stewart. 'Használja a már elkészített étkezési terveket, mint ez, útmutatóként, és bátran szórjon bele más, a család által kedvelt recepteket, ismételje meg az étkezéseket a héten, vagy használja ki a minőségi fagyasztott élelmiszereket azokra az extra zsúfolt napokra.'

Ebbe a kéthetes egészséges étkezési tervbe beépítettünk reggelire, ebédre, vacsorára és uzsonnára vonatkozó ötleteket, amelyeket természetesen a táplálkozásra való tekintettel választottunk ki. Minden napi három étkezés és egy snack ajánlat a következőkről:

• 1500 kalória
• Kevesebb, mint 2000 milligramm nátriumot
• A zsír, fehérje és szénhidrát jó keveréke
• Elegendő rost ahhoz, hogy jóllakottnak érezze magát, és elősegítse a bélrendszer egészségét
• Rengeteg változatosság, hogy ízlelőbimbóit elégedett legyen, vitamin- és ásványianyag-szükségletét pedig kielégítse

Emellett időtakarékossági és felkészülési tippeket osztunk meg, amelyek segítségével a legtöbbet hozhatja ki az összetevőkből és az ütemezésből.

Ezek az elkészíthető salátareceptek egyszerűvé (és finomabbá) teszik a zöldet

Jason Donnelly

1. hét: hétfő

Az egészséges étkezési terv tippjei:

• Készítse el a Picnic Taco Jars-t a hétvégén
• Szerelje össze a lasagnét a 4. lépésben vasárnap este

Reggeli: Omlett Egynek

Ebéd: Piknik Taco üvegek

Falatozás: Répatorta turmixok

Vacsora: Mérföld magas húsmentes lasagne pite

1. hét: kedd

Az egészséges étkezési terv tippjei:

• A tojássütéseket legfeljebb 1 hónappal előre megsütjük és lefagyasztjuk
• Dobja be az ebédből származó extra zöldségeket a 20 perces vacsorareceptbe

Reggeli: Kolbászos és burgonyás mini tojássütők

Ebéd: Koriander-lime tészta saláta

Falatozás: Fehérjedús turmixok

Vacsora: Mogyorószószos zöldségek és tészta

1. hét: szerda

Az egészséges étkezési terv tippjei:

• Készítse el a gabonatálca ebédjét előző este, majd tegyük hűtőbe ebédig
• Vacsorára és az ebédreceptben a sertéshús helyett használjon boltban vásárolt csirkét, hogy még gyorsabb legyen mindkét étkezés

Reggeli: Avokádó, prosciutto és tojásos szendvicsek

Ebéd: Orzo csirke saláta avokádó-lime öntettel

Falatozás: Édes mézes-gyömbéres répa és mangó turmix

Vacsora: Görög fűszerezett sertéshús citromos kuszkusszal

1. hét: csütörtök

Az egészséges étkezési terv tippjei:

• Az almakompótot előző este elkészítjük, majd reggeliig hűtőbe tesszük (vagy használjunk helyette friss kockára vágott almát)
• A hét elején bármikor megpiríthatja a diót

Reggeli: Pirított bagel almás reggeli kompóttal

Ebéd: Mediterrán Orzo serpenyő

Falatozás: Paleo rozmaring pirított dió

Vacsora: Thai zöld tenger gyümölcsei curry

1. hét: péntek

Az egészséges étkezési terv tippjei:

• A zab tetejét tetszés szerint megkenjük lekváros tojással vagy kockára vágott kemény tojással
• Rázzuk össze a salátaöntetet az ebédhez előző este

Reggeli: Zabpehely Sunny-Side Up tojással, avokádóval, Cheddarral és metélőhagymával

Ebéd: Erőteljes kelkáposzta saláta

Falatozás: Caprese Bruschetta

Vacsora: Sertéshús, gyömbér és Delicata Stir-Fry

1. hét: szombat

Az egészséges étkezési terv tippjei:

• Használjon konzerv sütőtököt az édesburgonyapüré helyett a gofri receptben, hogy időt takarítson meg
• Készítse el a tésztasalátát, miután elfogyasztotta a reggelit (jobb lesz, ahogy egy kicsit megdermed!) egy gyors ebédhez.

Reggeli : Édesburgonyás gofri

Ebéd: Görög spenót-tészta saláta fetával és babbal

Falatozás: 1 csésze banánfagylalt

Vacsora: Három Bean Enchilada

Jason Donnelly

1. hét: vasárnap

Az egészséges étkezési terv tippjei:

• Készítsen másfél vagy 9 adag tostadat ebédre (1 ½ doboz fekete bab), majd használja fel a többi babot az egészséges csokis desszert receptjében.
• Ha szükséges, a hamburgereket bolti pitákba helyezve tálaljuk

Reggeli: Mézes-citromos túrós palacsinta

Ebéd: Black Bean Chipotle Tostadas

Falatozás: Fudgy Black Bean Brownies

Vacsora: Görög Feta Burgerek

2. hét: hétfő

Az egészséges étkezési terv tippjei:

• Előző este készítse el a zabot és az energiafalatokat
• Használjon bármilyen bolti fagyasztott raviolit, és a levesebéd 20 perc alatt az asztalra kerül.

Reggeli: Narancs-mézes éjszakai zab

Ebéd: Gomba és marha Ravioli leves

Falatozás: Sütés nélküli energiafalatok

Vacsora: Kolbásszal töltött Delicata tök

2. hét: kedd

Az egészséges étkezési terv tippjei:

• Készítse el a gabonasaláta ebédet, és kezdje el a lassú tűzhelyen elkészített reggeli receptjét közvetlenül azelőtt, hogy előző este lefekszik
• Készítsen dupla adag quinoát ebédre és farro helyett vacsorára

Reggeli: Hatszemű lassú tűzhely zabkása

Ebéd: Pulyka-quinoa saláta

Falatozás: Alacsony cukortartalmú csokis cukkinis muffin

Vacsora: Sült lazac és Farro tálak

2. hét: szerda

Az egészséges étkezési terv tippjei:

• Készítsen előre fagyasztható turmixcsomagokat a reggelihez kevert összetevőkből (kivéve a kókusztejet), hogy időt takarítson meg
• A granolaszeleteket legfeljebb 3 nappal korábban készítse el

Reggeli: Trópusi gyümölcs turmix tálak

Ebéd: Gabona- és zöldségtálak

Falatozás: Csokoládé-mogyoróvajas Granola Bár

Vacsora: Sertésszelet, alma és zöldek

Blaine Moats

2. hét: csütörtök

Az egészséges étkezési terv tippjei:

• Dobjon fel minden extra spenótot a reggeli falatokból az indiai ihletésű vegetáriánus vacsorába
• Előző este főzd meg a szalonnát a tojásfalatokhoz és pizzákhoz, majd tedd hűtőbe reggelig és uzsonnáig

Reggeli: 2 bacon-spenótos tojásfalat

Ebéd: Burrito tálak

Falatozás: Rukkola BLT pizzák

Vacsora: Csicseriborsó Tikka Masala

2. hét: péntek

Az egészséges étkezési terv tippjei:

• Használjon bármilyen gyümölcsöt a reggeli paninihez
• Használjon mikrohullámú rizst és a maradék zöldségeket ebédre, vagy készítse el mindkettőt előző este, és hűtse le, amíg el nem jön a tál elkészítésének ideje

Reggeli: Alma- és mandulavaj Panini

Ebéd: Pirított vajas tök burrito tálak

Falatozás: Konfetti mogyoróvajas Munchies

Vacsora: Magam készítettem pizzát

2. hét: szombat

Az egészséges étkezési terv tippjei:

• Készítsen egy nagy adag reggeli burritót, majd ahelyett, hogy levegőn sütné az extrákat, csomagolja műanyag fóliába, és fagyassza le akár 3 hónapig
• Keverje össze a chia pudingot előző este

Reggeli: Air-Fryer reggeli Burritos

Ebéd: Pulykafasírt daráló

Falatozás: Chia puding

Vacsora: Hal ropogós zsemlemorzsával, spenóttal és hagymával

2. hét: vasárnap

Az egészséges étkezési terv tippjei:

• Vásároljon csomagokat vagy csésze instant zabot, hogy a reggeli 5 perces étkezés legyen
• Használja fel a reggeliből származó felesleges szalonnát, ha ebéd közben szórja rá a levesére

Reggeli: Zabpehely mogyoróvajjal, banánnal és szalonnával

Ebéd: Sárgarépa-almaleves Cheddar pirítóssal

Falatozás: Gyümölcstál Maple Mascarpone mártogatóssal

Vacsora: Fűszeres csirke, Orzo és cukkini

Segített ez az oldal?Köszönjük a visszajelzést!Mondd el, miért! Egyéb Beküld