Egészséges szendvicsek csináld létezik, és feltétlenül része lehet egy kiegyensúlyozott, tápláló ebédnek. Itt végigvezetjük Önt, hogyan készíthet otthon egészséges szendvicset, kezdve az alapozóval (kenyérrel) és továbbhaladva a szendvicsre kenhető egészséges dolgokig, beleértve az egészséges szendvicskrémeket, sajtokat, zöldségeket, egészséges szendvicshúst. , és több. (Mellesleg, miközben az egészséges, otthon elkészíthető szendvicsötletekről beszélünk, ugyanazokat a táplálkozási tippeket és trükköket használhatja, hogy tápláló nosh-t rendeljen étteremben vagy elvitelre.)

16 egészséges ebédötlet, amely arra ösztönöz, hogy lemondjon az elvitelről

Blaine Moats

Az egészséges szendvics elkészítésének végső formája

Számtalan lehetőség közül választhat egy egészséges szendvicset. Az alaptól kezdve használja ezt a négy részből álló formulát, hogy egészséges szendvicset készítsen. Olvasson tovább, és készüljön el, hogy elsajátítsa a kézi étkezést, amely sokféle sóvárgást képes gyógyítani! (Itt van 20 egészséges szendvicsrecept, ha szeretne egy előnézetet.)

1. lépés: Válasszon egészséges szendvicskenyeret

Kezdje teljes kiőrlésű kenyértermékkel, például kenyérrel, pitával, angol muffinnal, bagellel vagy tortillával (más néven wrap). A jó választások legalább három gramm rostot tartalmaznak adagonként. Keressen olyan márkákat, amelyek adagonként legalább öt gramm rostot tartalmaznak, mint pl Dave's Killer Bread 21 teljes kiőrlésű gabona és mag (6 dollár, Cél ), hogy jó úton haladjon az ajánlott napi 25-30 gramm rostbevitelhez.

Tesztkonyhai tipp

Minden teljes kiőrlésű termék teljes kiőrlésű, de nem minden teljes kiőrlésű gabona teljes kiőrlésű. Tehát keresse a „teljes kiőrlésű” szavakat az összetevők listájának tetején, ne csak a „teljes kiőrlésű” szót. Ez kibővíti a lehetőségeket, mivel a teljes kiőrlésű gabonák bármilyen kiadós gabonával elkészíthetők, például hajdina, árpa, cirok, zab stb.

6 egészséges kenyérrecept olyan összetevőkkel, amelyekben jól érezheti magát

2. lépés: Adjon hozzá egészséges szendvicshúst vagy más sovány fehérjéket

A jó szendvicsek közé tartozik a szeletelt deli vagy rotisserie csirke, pulyka, sonka, sovány marhasült, konzerv lazac vagy tonhal, dióvaj, grillezett tempeh vagy tofu, összetört főtt bab és csökkentett zsírtartalmú sajt. Nem biztos az adag méretét illetően? Célozzon három uncia húst, két evőkanál dióvajat, egy csésze babot vagy egy vagy két uncia sajtot.

Tesztkonyhai tipp

Ellenőrizze a nátriumot az előre csomagolt és deli-friss húsokban; a legtöbb termék magasan fut. Vágja le a nátriumot úgy, hogy felszeletelje az otthon pörkölt húst, vagy kérjen meg hentestől vagy csemegebolttól alacsonyabb nátriumtartalmú húsokat.

3. lépés: Halmozd fel a terméket

A zöldségek tápanyagokat, frissességet és ízt adnak. A sült zöldségek, a friss paradicsom, a friss zöldek (minél sötétebb, annál jobb), a szeletelt lilahagyma, a szeletelt uborka és a szeletelt paprika bármilyen keveréke kiváló választás. Gyümölcsös oldalon avokádószeletekkel gazdagítsuk fel az egészséges zsírokat, vagy adjunk hozzá antioxidánsokat egy dióvajas szendvicshez vékonyra szeletelt almával, körtével, eperrel vagy összetört málnával.

14 egyszerűen elkészíthető ebédötlet a repertoárhoz

4. lépés: Ízesítse hozzá az egészséges szendvicskrémeket és szószokat

A fűszereknek nem kell magas kalória-, zsír-, szénhidrát- vagy cukortartalmúnak lenniük ahhoz, hogy magas ízűek legyenek. Az egészséges kenhető kenőcsök a szendvicsekre való igényesség érzetét kelti. Válasszon egyet, vagy válasszon néhányat az alábbiak közül:

• Sárga mustár
• Teljes kiőrlésű dijoni mustár
• Mézes-mustáros
• Alacsony cukortartalmú barbecue szósz
• Vinaigrette öntet
• Hummusz
• Tzatziki szósz

5 tipp a jobb karcsú szendvics elkészítéséhez

Most, hogy tudja, hogyan kell hagyományos módon egészséges szendvicset készíteni, fontolja meg ezeket a tápláló és egészséges szendvicsötleteket, amelyek csavarják a klasszikust, hogy még több kalóriát csökkentsenek.

Próbáld nyitott arccal.Hagyja ki a második szelet kenyeret, a bagel felét vagy az angol muffin tetejét, hogy 50-100 kalóriát csökkentsen a szendvics kalóriájából. Bónusz: Még magasabbra halmozhatod a zöldségekkel, ha villával-késsel fogyasztod. Zölddé válni.Ha még több kalóriát és szénhidrátot szeretne levágni, próbáljon ki egy salátalevelet – a vajsaláta, a római és a jéghegy mind csodálatosan működik – a kenyér, a pita vagy a tortilla helyett a fehérje és a feltétek alapjaként. Halmozzuk fel az egészet egy salátára.Építhetsz egy ágyat zöldségekből és mindenféle zöldségből, amit szeretsz, és a tetejére halmozhatod a szendvics rögzítőelemeit, így magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú, vadul kielégítő ételt kapsz, amely több termék adagot is becsempész egy étkezésbe. Tegyél rá egy tojást.Hozzáadni hat gramm fehérje a sovány szendvicséhez csúsztassunk bele tükörtojást vagy szeletelt keménytojást. (Ha frissítőre van szüksége, itt van minden, amit tudnia kell a tojásfőzés minden módjáról.) Adjon hozzá kreatív ízfokozókat.Még több ütést szerezzen be nagyon kevés kalóriáért az olyan konyhai alapanyagokkal, mint az olajbogyó, a kapribogyó, a savanyúság, az ecetes hagyma vagy a szárított paradicsom.

Tehát most, hogy ismeri az egészséges szendvics készítésének alapelveit, minden nap készíthet újat. (Elnézést, PB&J, jól telt a napod!) Légy kreatív, köretként adj hozzá egy darab gyümölcsöt és egy magas fehérjetartalmú nassolnivalót, és egyszerre sok tápanyagot és elégedettséget érhet el.

További módszerek az egészséges táplálkozáshoz

• 7 átdolgozott és egészséges éttermi étkezés a magas kalóriatartalmú változatokhoz
• 19 könnyű vacsoraötlet az étlap felfrissítéséhez 500 kalória alatt
• 22 szív-egészséges csirkerecept ízekkel tele
• 32 olcsó, egészséges étel, amelyek adagonként kevesebb, mint 3 dollárba kerülnek
• 8 egészséges, alacsony nátriumtartalmú recept ízekkel tele

Segített ez az oldal?Köszönjük a visszajelzést!Mondd el, miért! Egyéb Beküld