Ahogy a növényi alapú étkezés egyre népszerűbb, úgy a hüvelyesek is, mint a bab, a borsó és a lencse. Valójában a lencsét a közelmúltban az egyik következő nagyszerű szuperételek - és jó okkal! Ezek a krémes hüvelyesek tele vannak olyan tápanyagokkal, amelyek segítenek a legjobban érezni magad. Merüljünk el ebben a mindent elárulóban lévő szeretett lencséről.

18 lencserecept, amelyet a világ konyhája ihletett

Blaine Moats

Mik azok a lencsék?

A lencse a hüvelyesek családjába tartozik, és klasszikusan lencse alakú ehető magjairól ismert. Ez éves termés botanikai nevén is ismert Kulináris lencsék , gazdag, több ezer éves múlttal rendelkezik. Valójában az első bizonyíték a háziasított lencsére nyúlik vissza i.e. 8000 , amikor az Eufrátesz folyó partja mentén termesztették őket a mai Szíria területén. Ez a szuperélelmiszer hamarosan Európa-szerte és a Közel-Keleten is eljutott, és egyre népszerűbb lett, és végül a mai nemzetközi alapanyaggá vált.

Lencse ültetése és termesztése

Blaine Moats

A lencsefogyasztás előnyei

Nem csoda, hogy a lencse olyan nagyra értékelt élelmiszer szerte a világon, ha figyelembe vesszük az általa kínált előnyöket.

A lencse energiával tölthet fel

A lencse tele van fehérjével és B-vitaminokkal, beleértve a tiamint, folsav , pantoténsav, B6-vitamin és niacin.Majdnem 18 gramm fehérje egy csésze főtt ,az ezekben a hüvelyesekben található fehérje szinte bármilyen feladat elvégzéséhez szükséges energiát biztosítja, elégedettségérzetet biztosít, és segít az izomzat és más szövetek felépítésében és fenntartásában az egész testben. A lencsében található B-vitaminok az energia-anyagcsere fontos szereplői, emellett segítik, hogy életerősnek és energikusnak érezd magad.

A lencse javíthatja a bélrendszer egészségét

Ezekben az ízletes magvakban nincs hiány rostból, hiszen a napi rostszükségleted közel felét (körülbelül 16 grammot) egy csésze főzéssel fedezed. Az oldható és oldhatatlan rostot is tartalmazó lencse segít megőrizni a rendszerességet, miközben kezeli vagy megelőzi a GI-problémákat. Ráadásul ezek az apró szuperételek tele vannak prebiotikus rostokkal,emészthetetlen rost, amely egészséges bélbaktériumaink táplálékaként szolgál. Ez előnyös lesz a bélrendszerünk mikrobiómájának általános egészségi állapotában, amely nemcsak az emésztőrendszer, hanem számos más testrendszer egészsége szempontjából is vezető szerepet tölt be.

A lencse erősítheti immunrendszerünket

A lencsében cinket és rengeteg növényi vegyületet is talál. A cink ásványi anyag igazolt immunrendszerünk serkentésére.A lencse is a legmagasabb növényi vegyület tartalmú hüvelyesek, különösen jelentős mennyiségű flavonolokkal, antocianinokkal és fitoszterolokkal, sok más mellett. Ezek a fitokemikáliák lenyűgöző antioxidáns előnyökkel rendelkeznek, csökkentik a gyulladást az egész szervezetben, és segítenek kivédeni a szabad gyökök okozta krónikus betegségeket.

Jacob Fox

A lencse hatással lehet a szív egészségére

A lencsében található rostok és növényi vegyületek kombinációja révén ezek az ehető magvak a szív egészségének bajnokai is. A bennük található oldható rost valójában megköti a koleszterint a vékonybélben, segítve a szervezetet, hogy megszabaduljon a potenciálisan artériát eltömítő tápanyagtól, ahelyett, hogy felszívná. Egy ezeket a hatásokat feltáró tanulmány sőt azt is megállapították, hogy a lencse a vérzsírszint javulásához kapcsolódik. Egyéb tanulmányok azt jelzi, hogy a lencse segíthet enyhíteni a magas vérnyomást vagy a magas vérnyomást, amely a szívbetegség másik kulcsfontosságú tényezője.

A lencse segíthet a vércukorszint szabályozásában

A lencse segíthet a vércukorszint jobb szabályozásában is, függetlenül attól, hogy anyagcsere-problémái vannak, mint például a cukorbetegség, vagy sem. Ez részben a bennük található fehérjéknek és rostoknak köszönhető, amelyekről ismert, hogy lassítják az emésztést, tompítják a vércukorszintet, és több időt hagynak a szervezetnek a cukrok megfelelő metabolizálására. Ez segít elkerülni a vércukorszint gyors megugrását, amelyet a szervezet nehezen tud hatékonyan megemészteni. A kutatások is rámutatnak erre a hatásra, de egy további mechanizmuson keresztül egy tanulmány a lencsében található bioaktív növényi vegyületek antidiabetikus (vagy vércukorszint-csökkentő) hatásának megállapítása.

A lencse tele van ásványi anyagokkal

Végül a lencse lenyűgöző mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz, beleértve Vas foszfor, kálium, magnézium, réz és mangán.Ezek a tápanyagok együttesen segítenek egészséges vörösvértestek, csontok, idegek, hormonok és más szövetek kialakításában, miközben erősítik immunrendszerünket, tápanyag-felszívódásunkat és folyadékegyensúlyunkat az egész szervezetben.

Andy Lyons

Hogyan együnk több lencsét otthon

Mindezekkel az izgalmas információkkal a lencseevés előnyeiről ugyanolyan izgalmas kulináris potenciál rejlik. Mielőtt azonban felkötözné a kötényt, kulcsfontosságú a megfelelő fajta kiválasztása, mivel sokféle lencse létezik, mindegyiknek megvan a maga egyedi jellemzője. Íme néhány a leggyakrabban használt típusok közül:

Zöld

Ez a krémes, keményítőtartalmú lencse, amelyet országszerte kedvelnek az ínyencek körében, kiválóan alkalmas levesekhez és pörköltekhez.

Barna

A világon a legnépszerűbb lencsefajta, ezek a barna szépségek jól megtartják formáját a főzés során, így kiváló salátakiegészítők. Ráadásul ellenállhatatlan diós, földes ízt kínálnak.

Piros és Sárga

Ez az édes, gyorsan elkészíthető lencse az ízletes indiai dal klasszikus kedvence.

fekete (vagy Beluga)

A Beluga kaviárról kapta a nevüket, ez a finom lencse kiváló gabonatál alapjául szolgál.

francia zöld (vagy Puy)

A francia vagy Puy lencse borsos, ásványos ízű, így finom levesek finom kiegészítője. Ez a fajta valamivel drágább lesz, mint a többi, mivel kizárólag a dél-franciaországi Le Puy városában termesztik, ahonnan a neve is származik.

Bármelyik lencsefajtát is választja, salátákhoz, levesekhez, gabonatálakba, pörköltekhez, dögökhöz, töltelékekhez adva, vagy akár pékárukhoz való lisztbe való felhasználása nagyszerű módja annak, hogy beépítse étrendjébe. (A lencsét akár Instant Pot-ban is főzheti.) Ami azt illeti, hogy milyen gyakran kell lencsét ennie, az ideális, ha hetente néhányszor elfogyasztja azt, hogy kihasználhassa minden csodálatos előnyét.

Függetlenül attól, hogy az íz vagy a táplálkozás vonz a lencséhez, ennek a feltörekvő szuperételnek a rutinodba való beillesztése biztosan a legjobb érzést fogja hagyni.

Minden típusú lencse főzése a kívánt lágy textúrára Segített ez az oldal?Köszönjük a visszajelzést!Mondd el, miért! Egyéb BeküldForrásokA Better Homes & Gardens elkötelezett amellett, hogy jó minőségű, jó hírű forrásokat használjon – beleértve a lektorált tanulmányokat is – a cikkeinkben szereplő tények alátámasztására. Olvasson rólunk

Sen Gupta, Debjyoti et al. Lencse (Lens culinaris L.), gazdag folsavforrás. Mezőgazdasági és élelmiszerkémiai folyóirat köt. 61,32:7794-9. doi:10.1021/jf401891p

Lencse, érett magvak, főzve, főzve, só nélkül. FoodData Central, Agricultural Research Service, U.S. Mezőgazdasági Minisztérium.

Prasad, Ananda S. Cink az emberi egészségben: a cink hatása az immunsejtekre. Molekuláris gyógyászat (Cambridge, Mass.) köt. 14,5-6: 353-7. doi:10.2119/2008-00033.Prasad

Ganesan, Kumar és Baojun Xu. Polifenolban gazdag lencse és egészségvédő hatásaik. Nemzetközi molekuláris tudományok folyóirata köt. 18,11 2390. doi:10.3390/ijms18112390

Aslani, Zahra et al. A lencsecsírák hatása a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő túlsúlyos és elhízott betegek szérumlipidjére. Egészségfejlesztési perspektívák köt. 5,3 215-24. doi:10.15171/hpp.2015.026

Peñas, Elena et al. A kiváltás hatása a lencsecsírák antioxidáns és potenciális vérnyomáscsökkentő tulajdonságaira. Növényi élelmiszerek emberi táplálkozásra (Dordrecht, Hollandia) köt. 70,4:401-7 (1999)]. doi:10.1007/s11130-015-0508-3

Mustafa, Ahmed M et al. Polifenolok, szaponinok és fitoszterolok a lencsében és egészségügyi előnyeik: áttekintés. Gyógyszeripar (Bázel, Svájc) köt. 15,10 1225. 2022. október 3. doi: 10.3390/ph15101225

Thavarajah, Dil et al. Lencse (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): teljes értékű táplálék a fokozott vas- és cinkbevitelhez. Mezőgazdasági és élelmiszerkémiai folyóirat köt. 57,12 (2009): 5413-9. doi:10.1021/jf900786e