Ha hallotta már a „makrók” kifejezést, vagy akár néhány dörmögést egy makrószámláló típusú diétával kapcsolatban, de nem tudja, mi az, akkor megtaláltuk. Felbontjuk és megválaszoljuk kérdéseit: Mik azok a makrók? Egyáltalán mi az a makroszámláló diéta? Számolnod kell a makrókat? Spoiler figyelmeztetés: Nem olyan bonyolult, mint gondolnád. Bármilyen diétát vagy étkezési mintát is követ, még az is előfordulhat, hogy figyelembe veszi a makrókat, és módosítja az elfogyasztott makrók arányát. Valójában minden szemantika. Ha még nem hallott a makrókról, talán a szénhidrát, fehérje és zsír kifejezések ismerősebbek. Itt vannak a részletek.

Mik az egészséges adagok? Használja ezeket a szakértői irányelveket

AlexRaths / Getty Images

Mik azok a makrók?

A makrók – más néven makrotápanyagok – pontosan ezt sugallják a nevükben. A makro azt jelenti, hogy nagy, tehát a makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben szüksége van. Három makrotápanyag van: szénhidrát, fehérje és zsír.

Minden makroelemet grammban mérnek, de a grammonkénti kalória nem ugyanaz. A fehérjék és a szénhidrátok grammonként négy kalóriát tartalmaznak. A zsír azonban minden grammban kilenc kalóriát tartalmaz. Ha hallottál már arról, hogy a zsír tápanyagdúsabb, mint a szénhidrát vagy a fehérje, ez az oka annak, hogy minden gramm zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz.

Más ismert tápanyagok, például rostok, vitaminok vagy ásványi anyagok, például kálium és kalcium, mikrotápanyagnak számítanak. Ezek olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetének továbbra is szüksége van, csak kisebb adagokban.

Mik azok a makromennyiségek, amelyeket minden nap meg kell enni?

A fehérje, szénhidrát, ill zsírt kell enni minden nap személyenként változik. Az olyan tényezők, mint a nem, a testméret, a testsúly és a fitnesz- vagy súlycélok, mind befolyásolják, hogy az egyes makrókból mennyit kell megenni.

Ennek ellenére vannak általános paraméterek (amit a Az USDA étrendi irányelvei amerikaiaknak ) minden makrotápanyagra:

Fehérje

Törekedjen arra, hogy a kalória 10-35%-a minden nap fehérjéből származzon. (Ez napi 200-700 kalóriát vagy 50-175 grammot jelent egy 2000 kalóriás diéta esetén.)

A fehérje azért fontos, mert a szervezet összes sejtjének fő szerkezeti alkotóeleme. Szükséges a sejtek felépítéséhez és javításához, többek között a test kulcsfontosságú folyamataihoz.

Szénhidrát

Étrendjének legnagyobb részét a szénhidrátok teszik ki. Az ajánlás szerint a napi kalória 45-65%-át szénhidrátból kell bevinni. (Ez napi 900-1300 kalória vagy 225-325 gramm egy 2000 kalóriás diéta esetén.)

A tested a szénhidrátokat részesíti előnyben, és elsődleges energiaforrásként használja őket – különösen az agyad.

Zsír

A kalóriák 20-35%-ának minden nap zsírból kell származnia. (400-700 kalória vagy 44-78 gramm naponta egy 2000 kalóriás diéta esetén.)

A telített zsírok (a kevésbé egészséges zsírok főként az állati húsokban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben található) mennyiségét azonban a kalória 10%-ánál kevesebbre kell korlátozni.

A zsírra kulcsfontosságú vegyületek, például hormonok előállításához van szükség, és segíti a szervezetet az olyan esszenciális zsírban oldódó vitaminok felszívódásában, mint az A, D, E és K.

Mik azok a makrók élelmiszerforrásai?

A legtöbb élelmiszer makrotápanyagokat (és mikrotápanyagokat is) tartalmaz, és nem csak egyfajta makrotápanyagot tartalmaz. Vegyük például a csirkét. Úgy véljük csirke fehérjeforrás , jobb? De a csirkében is van zsír. Vagy nézzünk meg egy teljes kiőrlésű gabonát, például a quinoát – ez többnyire szénhidrát, de jó fehérje- és zsírforrás is.

Magas fehérjetartalmú ételek

• Marha-, baromfi-, sertés- és egyéb állati húsok
• Tojás
• Hal és tenger gyümölcsei
• Tejtermék
• Hüvelyesek mint például a lencse és bab
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Diófélék és magvak

13 laktató, magas fehérjetartalmú snack a délutáni feltöltődéshez

Magas szénhidráttartalmú ételek

• Gabonafélék (egészben és finomítva is), például rizs, kenyér és tészta
• Gyümölcsök
• Tejtermékek, beleértve a tejet is és joghurtot
• Hüvelyesek
• Keményítőtartalmú zöldségek, például kukorica és burgonya

Magas zsírtartalmú ételek

• Olajok, vaj és ghí
• Diófélék és magvak és vajaik
• Avokádó
• Olajos/zsíros halak, például lazac és tonhal

Hogyan grillezzünk lazacot tökéletesre

Számolnom kell a makrókat?

Vannak, akik szívesebben számolják a makrókat a kalóriák számolása helyett. A makrók számolásának hívei pedig azt mondják, hogy van néhány előnye ennek az étkezési módnak.

Például azok, akik követik a IIFYM diéta (If It Fits Your Macro) azt mondják, hogy a makrók számolása rugalmasabb étkezési minta, mint a kalóriák számolása. Ha egyszer megvan kiszámította a makrókat a célt, csak nyomon kell követnie napi gramm szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitelét (és természetesen a célon belül kell maradnia).

Egy másik kiemelt előny, hogy a makrók számolása ösztönzi egészségesebb táplálkozás . Olyan ételeket fog keresni, amelyek egészséges szénhidrát- és fehérjeforrások, hogy beleférjenek a makrókba, szemben a feldolgozott snackekre támaszkodva, hogy átvészelje a napot.

Mik azok a makrószámláló diéták?

Nincs egyértelmű definíció (vagy étkezési terv) az úgynevezett 'makro diétának'. Ez többnyire csak egy módja annak, hogy nyomon kövesse, mit eszik. Az egyetlen diéta, amely csak a makrók számlálására összpontosít, az IIFYM.

A legtöbb étkezési terv makróval rendelkezik

Ennek ellenére napjaink legnépszerűbb diétáinak (gondoljunk csak: a különféle alacsony szénhidráttartalmú diétákra, vagy a keto-ra, amely nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú diétákra), vagy akár a (régi iskola) alacsony zsírtartalmú étrendre, a makrotápanyagok – vagy legalább egy fő makrotápanyag – számlálásában gyökereznek.

A makrók számolása egy olyan étkezési mód is, amely összhangban van más (tudományosan alátámasztott) egészséges étrendekkel, például a mediterrán diétával , a flexitárius diétával és vegán vagy vegetáriánus étrend . Követheti ezeket a diétákat és számolhatja a makrókat.

A makrodiéták segítenek a fogyásban

Egy tanulmány szerint a „mérsékelt makrotápanyag” étrend segíthet a fogyásban BMJ 2020 áprilisában. A metaanalízis az úgynevezett mérsékelt makrotápanyag diétákat, mint a mediterrán diéta, Jenny Craig, a Weight Watchers (és még sok más) hasonlította össze az alacsony szénhidráttartalmú, zsírszegény diétával és a szokásos étrenddel. A kutatók azt találták, hogy a mérsékelt makrotápanyag diétát követők 6 és 12 hónapos korukban is lefogytak, és megtartották a súlyukat, bár valamivel kevesebbet, mint a szélsőségesebb diéták (alacsony szénhidrát-, zsírszegény) diétáknál. Ennek ellenére a mérsékelt makrotápanyag-diéták sikeresek voltak a szokásos étrendhez képest.

A makrotápanyagok nélkülözhetetlen tápanyagok – szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre van szüksége a szervezet táplálásához. A makrószámlálás azonban nem kötelező. Ha ez működik az Ön számára, menjen tovább. És ha más étkezési mintát szeretne, kövesse azt, mert a makrók számolása csak egy másik diéta.

Segített ez az oldal?Köszönjük a visszajelzést!Mondd el, miért! Egyéb BeküldForrásokA Better Homes & Gardens elkötelezett amellett, hogy jó minőségű, jó hírű forrásokat használjon – beleértve a lektorált tanulmányokat is – a cikkeinkben szereplő tények alátámasztására. Olvasson rólunk

' Élelmiszer- és Táplálkozási Információs Központ (FNIC) – (GYIK) .' Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

' Mikrotápanyagok .' Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

' Diétás irányelvek amerikaiaknak, 2020-2025 .' Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma. 2020.

' Mik azok a fehérjék és mit csinálnak ?' Országos Orvostudományi Könyvtár. 2021.

Hermann, Janice. ' Szénhidrátok az étrendben. Oklahoma Állami Egyetem bővítése. 2021.

Clifford, J. et al. ' Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E és K – 9,315 .' Colorado State University bővítmény, 2023.

Ge, Long és mtsai. ' A 14 népszerű elnevezett étrendi program összehasonlítása a testsúly és a szív- és érrendszeri kockázati tényezők csökkentésére felnőtteknél: A véletlenszerű riálok szisztematikus áttekintése és hálózati metaanalízise .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696